有個女孩對我說：我最近兩年以來特別注意健康生活。不僅把高油高鹽的食物全部戒掉了，吃肉也減少了，至少兩頓吃雜糧，而且每天都有氧運動一個小時，再加上肌肉運動半個小時。但是，感覺身體好像是越來越差了，經常感覺疲憊不堪。晚上睡眠質量下降，白天頭昏腦漲沒精神。下班回家就想趕緊躺床上睡會兒，有點精神了就再去運動，但好像體力越來越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小傷口好得也慢了。
還有不少人有這樣的體會：剛開始運動的時候，身體變輕盈了，睡眠質量提升了，白天也更有精神了。但持續練了一段時間之后，狀態反而逐漸變差。無論是精力，還是臉色，都不如開始運動的時候了。
少吃多運動？小心營養跟不上
大部分情況下，是因為營養跟不上。比如上面說的這位女士，自以為吃得健康，其實每天才攝入一千五六百千卡的熱量，還達不到輕體力活動女性的標準，等于是天天吃減肥餐。而她的運動量卻過大了，每天又多消耗了四五百千卡的熱量。
她體重在正常范圍中，根本不需要減重，卻成年累月“少吃多運動”。結果是“又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草”，日子久了，身體過度消耗，自然就扛不住了。
也有些朋友，因為使用了運動 APP，每天都追求破紀錄。走了一萬步，就想要兩萬步；前幾天創出了3公里最好成績，今天又想創個5公里最好成績……天天和自己較勁，體力消耗越來越大，又沒有運動員營養餐來支持，也會造成身體狀態的下降。
世界衛生組織推薦，普通健康人每周中強度運動150分鐘就可以了。每天30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，并沒有推薦每個人每天運動兩個小時。即便真的體重過重要減肥，每天運動1-2小時也就可以了。
當然，具體到每個人，運動多長時間，多大強度是最合適的，還有很大的個體差異。有些人體能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的運動量；也有些人本來體弱，消化吸收能力跟不上，或者工作勞累，休息不足，還要勉力運動，身體就日益透支，逐漸變弱。
一些特別自律的人，明明熬夜工作、疲憊不堪，還要在健身房里完成自己的訓練計劃。我們恐怕不止一次地聽說，有人在跑步時猝死，也有人在健身房里離世，這都是不顧身體狀況過度運動的后果。即便沒有這么嚴重的后果，在疲勞狀態下勉力運動，也很容易出現各種運動傷害的情況，得不償失。特別是在營養不良的情況下，過度運動可以說是一種傷身的生活方式。有些人發現，假期好好睡覺，好好吃飯，身體反而變緊實了。
餓著肚子高強度運動 癌癥風險沒有降低
可能很多人認為，運動至少會幫助改善血糖控制，強度越高，效果越好。其實不一定。一項最新研究發現，讓受試者在 4 周時間中，前三周逐漸加量，每周分別做 36 分鐘、90 分鐘、152 分鐘的高強度間歇運動。第四周降低到 52 分鐘。同時，對他們進行血糖監測和葡萄糖耐量試驗，并測定線粒體呼吸功能。
結果發現，第一周和第二周，各項指標有改善；但在第三周反而指標變差，到第四周運動減量，仍然無法完全恢復到此前的好狀態。不僅線粒體功能下降，而且糖耐量受損。
也就是說，過量運動不僅不能改善血糖，甚至還會損害血糖控制能力。如果沒有循序漸進地運動，而是突然增大運動量，之后往往會出現身體狀況惡化，血糖水平失控的情況。工作過度疲勞也會出現類似的情況。
還有研究數據表明，雖然多吃不運動不利于癌癥預防，但少吃加高強度運動，和吃適當的量加高強度運動相比，癌癥風險沒有降低，反有輕微提升。所以，餓著肚子高強度運動并不利于疾病預防。
必要時應當去醫院“運動營養門診”就診
同樣我們可以理解，對減肥的人來說也一樣。過度運動不僅不能瘦身，反而讓身體感覺疲憊，損失肌肉，脂肪分解能力下降。每個人的身體條件不同，運動基礎不同，代謝能力不同。對別人合適的量，不等于對你也合適。所以，一定要聽從身體的聲音，隨時進行調整，不要拘泥于運動手環上的各種數字，狀態不好的時候就暫時休息兩天，不要想天天創出新紀錄。
所以，運動務必要注意循序漸進，靈活調整。運動量和運動強度以晚上睡眠質量提升、第二天感覺精神飽滿為準。運動后要及時補充營養，在饑餓、疲勞、失眠的狀態下，不要過度運動，而是先好好休息，等到精力有所恢復時再開始運動。如果已經出現了過度運動造成的不良反應，可以去醫院的運動營養門診求診。一般來說，這種情況下，應當適度減少運動量，增加營養，養護腸胃，增加休息時間。養護一段時間后，等身體有所恢復，再把運動量維持在一個身體感覺舒服的水平上。
文/范志紅（中國營養學會理事、中國科協聘科學傳播首席專家）
