很多人都有一個困惑：明明吃飽了啊，怎么過不了兩三個小時就又想吃東西了？還有人問：怎么我午餐后睡一覺，起來就覺得有點餓了，又想吃東西了？怎么別人吃完正餐五六個小時都很平靜，我怎么就有特別想吃東西的感覺呢？為什么我下午兩三點之間總感覺特別困，還想吃點甜的，熬過去就又好了？
看來，這里有些知識點必須趕緊普及……
知識點1：餐后幾小時內(nèi)的血糖最低值就是“血糖谷值”
理論上說，在吃了富含碳水化合物食物前后，如果測定血漿中的血糖含量，會發(fā)現(xiàn)血糖呈現(xiàn)先上升、后下降的曲線，稱為餐后血糖反應(yīng)曲線。如果以餐前血糖水平為零，那么這個餐后血糖曲線就反應(yīng)出進餐前后的血糖波動情況，可以稱為“血糖增量曲線”。
進餐之后，曲線呈現(xiàn)上升態(tài)勢，說明血糖是升高的，數(shù)據(jù)是正數(shù)。最高峰的數(shù)據(jù)，稱為“血糖峰值”。但是，過一段時間之后，在胰島素的作用下，血糖又會下降，有些點的血糖數(shù)據(jù)是有可能出現(xiàn)負數(shù)的。在某些時間點，有可能出現(xiàn)一個餐后幾小時內(nèi)的血糖最低值，稱為“血糖谷值”。
這個谷值的血糖數(shù)據(jù)，有可能會低于進餐之前的值。換句話說，以餐前為零，這個值就是負數(shù)了，這個時段也稱為“血糖洼地”。
知識點2：控血糖能力弱的人容易出現(xiàn)“血糖洼地”
血糖控制能力良好的人，在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后，他們的餐后血糖反應(yīng)是一條類似山峰至緩坡的曲線。先上升，再下降，但降低的趨勢比較緩和，最后達到基本穩(wěn)定的狀態(tài)。即便到餐后 4-6 個小時，血糖都不會比空腹時的數(shù)值明顯降低，而是保持穩(wěn)定。
但是，對部分控血糖能力弱的人（盡管他們并不是糖尿病人）來說，如果吃了高血糖反應(yīng)的餐食，他們的反應(yīng)是這樣的：先出現(xiàn)一個較大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出現(xiàn)一個比較低的“餐后血糖谷值”。
盡管這個值可能還沒有到真正的低血糖區(qū)間，當(dāng)時不會出現(xiàn)頭暈眼花、腿發(fā)軟、手發(fā)抖、心慌易怒、虛弱冒汗等典型的低血糖情況，但也可能帶來注意力不夠集中、疲勞感、不耐煩、饑餓感等與血糖降低相關(guān)的感覺。
如果是糖尿病人，血糖控制能力就更差了。他們經(jīng)常會出現(xiàn)血糖忽高忽低的情況。如果胰島素和降糖藥使用不當(dāng)，更是極易出現(xiàn)低血糖和高血糖交替出現(xiàn)的情況。所以他們會在兜里隨時放點食物，以保持血糖處于安全范圍中。
知識點3：糯米、白面包、谷物糊粉等容易導(dǎo)致“血糖洼地”
我們做不同食物的血糖實驗之后，也會關(guān)注一下哪些吃法的血糖谷值會出現(xiàn)負值。
比如說，葡萄糖就很容易出現(xiàn)餐后血糖負值的情況。糯米食物也容易出現(xiàn)這種情況。白面包和一些谷物糊粉也會出現(xiàn)這種情況。這可能是因為，這些食物會激發(fā)更高的胰島素反應(yīng)，而胰島素過多出動會導(dǎo)致血糖迅速下降，甚至降低到空腹值以下，出現(xiàn)血糖洼地。
有個朋友說，他為了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉沖的糊糊，結(jié)果反而出現(xiàn)了低血糖狀況。這里可能有三個問題：一是食物選擇不當(dāng)，二是食物搭配不當(dāng)，三是食物總量不足。
一是經(jīng)過烤制再打粉，再沸水沖糊的雜糧，盡管含有膳食纖維，但谷粒的物理結(jié)構(gòu)被完全破壞，是非常容易消化吸收的（不用嚼，也不用胃來磨細，加速了消化進程）。容易消化吸收，血糖就升得快。升得快則降得也快。
二是吃糊糊時沒有配合肉蛋類和蔬菜，蛋白質(zhì)不夠，食物總熱量低，在胃里的排空速度也快，自然就更容易產(chǎn)生饑餓感，血糖也不容易長期穩(wěn)定。
三是早上以柔軟的、高水分的糊糊為主，“干貨”太少，碳水化合物總量不夠，總熱量太低。
相比而言，大米飯雖然算高 GI 食物，2 小時后的血糖卻比較穩(wěn)定，卻不太容易出現(xiàn)負值。再說，米飯很少空口吃，通常都會配合各種菜肴，就相對更容易保持血糖水平的穩(wěn)定。如果是添加全谷雜糧的米飯，需要較多咀嚼，葡萄糖釋放和吸收速度減慢，對胰島素的需求量減少，就更不容易出現(xiàn)血糖洼地。
知識點4：“血糖谷值”一般出現(xiàn)在餐后1.5至3.5小時之間
對沒有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的時間，常常出現(xiàn)在餐后150-210分鐘（從第一口進餐開始算時間，1個半小時到3個半小時）之間。大部分人的谷值和空腹值相差不遠，而部分人會出現(xiàn)一個小的血糖洼地。
所以很多人都感覺，這時候會有點疲勞、困倦的感覺。熬過去之后，就又恢復(fù)了正常的精力。特別是在午餐開始后2小時，下午兩三點之間，感覺精神特別不好，特別容易犯困。
到餐后3小時以后，由于胰島素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平反而可能會回歸到正常范圍當(dāng)中，感覺精神又好了一些。
不過，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖穩(wěn)定能力差，餐前血糖水平不能回歸到正常范圍中，可能會經(jīng)常發(fā)生餐前低血糖。所以他們經(jīng)常需要在兩餐之間加點餐。
知識點5：減肥人士饞“高碳水”可能是“血糖洼地”導(dǎo)致的
低血糖的時候，人們會瘋狂地向往食物，這種饑餓感帶來的食欲，是很難用意志力來克服的。如果血糖降低到空腹值以下，即便血糖值還在正常范圍中，也通常意味著人體對食物的興趣增大，食欲增強，控制食量的能力下降。
很多減肥的人，一味追求低熱量飲食，降低碳水化合物的攝入量，使餐后血糖值很快出現(xiàn)下降。而在血糖水平下降到空腹值以下時，人體會出現(xiàn)明顯的饑餓感。在饑餓狀態(tài)下，人體的求生本能啟動，讓人急迫地尋求食物。
很多人說，自己明明胃里還有東西，明明剛吃過飯才兩個小時，就又想吃零食了。也有人 12 點吃了飯，睡午覺起來1點半，突然覺得又想吃高碳水化合物的食物了。這些情況，很有可能是因為血糖洼地造成的。睡眠狀態(tài)時，人體的血糖消耗減少，血糖水平居高不下，可能促進胰島素的過度分泌，從而造成血糖水平下降，起床時感覺饑餓。
每個人的遺傳不同，體質(zhì)不同，對食物的反應(yīng)也不同。但無論如何，理論上說，凡是有利于維持血糖穩(wěn)定的因素，如吃多樣化的健康飲食、規(guī)律運動、餐后散步、情緒穩(wěn)定、良好睡眠等，都是避免血糖洼地的重要措施。
文/范志紅（中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
